Atjaunojums

Mūsdienu pasaulē darbs pie datora daudziem no mums aizņem lielāko dienas daļu. Skaitlis “8 stundas” bieži vien ir tikai minimums, ko pavadām sēžot, jo pēc darba laika beigām seko sēdēšana automašīnā vai sabiedriskajā transportā, bet vakars tiek pavadīts uz dīvāna pie televizora ekrāna.

Sēdošs darbs ir kļuvis par vienu no galvenajiem muguras diskomforta un hronisku sāpju cēloņiem. Mūsu ķermenis anatomiski ir radīts kustībai, nevis ilgstošai statiskai slodzei. Šajā rakstā aplūkosim, kas tieši sēdēšanas laikā notiek ar mūsu muskulatūru, kā pareizi ieviest ergonomiku mājās un darba vietā, un kā efektīvi un dabiski mazināt muguras sāpes.

Kas sēdēšanas laikā notiek ar mūsu ķermeni?

Kad mēs sēžam, vizuāli šķiet, ka ķermenis atpūšas, taču patiesībā noteiktas muskuļu grupas tiek pakļautas milzīgai un nedabiskai pārslodzei, kamēr citas — pilnībā atslēdzas.

• Vēdera preses un dziļo muskuļu pasivitāte: Sēžot uz krēsla ar atzveltni, mūsu “kora” jeb centra muskulatūra pārstāj darboties. Vēdera prese atslābst, un viss ķermeņa augšdaļas svars tiek pārnests tieši uz mugurkaula skriemeļiem un starpskriemeļu diskiem.
• Muskuļu saīsināšanās: Ilgstoši saliektā stāvoklī gurnu saliecējmuskuļi un augšstilbu aizmugurējā daļa kļūst saspringta un saīsinās. Kad mēs pieceļamies kājās, šie saīsinātie muskuļi velk iegurni uz priekšu, radot pastiprinātu slodzi jostas daļai.
• Plecu un kakla zonas pārslodze: Skatoties uz zemu novietotu monitoru, galva dabiski virzās uz priekšu. Katrs centimetrs, par kādu galva pavirzās uz priekšu no tās anatomiskās ass, dubulto slodzi uz kakla skriemeļiem, izraisot plecu saspringumu un pat galvassāpes.

Ergonomika mājās un birojā: Pareiza darba vietas regulēšana

Lai mazinātu negatīvo sēdēšanas ietekmi, pirmais solis ir savas darba vides audits. Pareizi pielāgots aprīkojums var dramatiski samazināt mehānisko spiedienu uz mugurkaulu.

1. Krēsla pozīcija

Noregulējiet krēsla augstumu tā, lai jūsu pēdas pilnībā un stabili balstītos pret grīdu. Ceļu un gurnu locītavām vajadzētu veidot aptuveni 90 līdz 100 grādu leņķi. Ja krēslam ir roku balsti, tiem jābūt tādā augstumā, lai pleci būtu atslābināti, bet elkoņi atrastos taisnā leņķī pret galda virsmu.

2. Monitora augstums un attālums

Monitora ekrāna augšējai malai jābūt tieši jūsu acu līmenī vai nedaudz zem tā. Tas pasargās kakla daļu no pastāvīgas noliekšanās. Attālumam līdz ekrānam vajadzētu būt aptuveni rokas stiepiena attālumā. Ja strādājat ar portatīvo datoru, ir vērts iegādāties speciālu paliktni un atsevišķu tastatūru, lai paceltu ekrānu acu līmenī.

Dinamiskā pauze ik pēc 45 minūtēm — labākās zāles mugurai

Pat visdārgākais un ergonomiskākais krēsls nepasargās no problēmām, ja tajā pavadīsiet stundas bez pārtraukuma. Statiska poza palēnina asinsriti un limfas plūsmu, kā rezultātā audiem netiek piegādāts skābeklis un barības vielas.

Tāpēc ik pēc 45 minūtēm ir nepieciešama dinamiska pauze. Tam nav jābūt pilnvērtīgam treniņam — pietiek ar 3 līdz 5 minūtēm, lai “atiestatītu” ķermeni:

1. Pieceļoties kājās: Pat vienkārša piecelšanās un pāris soļu veikšana aktivizē kāju muskuļus, kas darbojas kā asinsrites pumpis.
2. Plecu un krūšu daļas atvēršana: Salieciet rokas aiz muguras un viegli pastiepiet krūšu kurvi uz priekšu, mazinot sakumpumu.
3. Pēdu un potīšu izkustināšana: Pacelieties uz purngaliem un nolaidieties uz papēžiem, lai uzlabotu perifēro asinsriti.

Kopsavilkums

Muguras veselība pie datora nav stāsts par radikālām pārmaiņām, bet gan par maziem, apzinātiem ikdienas paradumiem. Regulējot darba vietas ergonomiku un apzināti ieviešot īsas, dinamiskas kustību pauzes stundu darba ciklā, jūs spēsiet veiksmīgi neitralizēt sēdošā dzīvesveida sekas, saglabājot enerģiju un produktivitāti visas dienas garumā.